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2023/11/15
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【肩こり改善④】うまく使えていない筋肉を使って緩めよう |
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 うまく使えていない筋肉を使うって緩めよう！ 先日、「緩める」「整える」はストレッチポールで整え、それでも残る筋肉の緊張を緩めていく「コンプレッションストレッチ」をしていくという方法を紹介しました。 肩こり筋を緩める簡単な方法としてこんなエクササイズも有効ですよ。 具体的に緩めたい筋肉としては、「僧帽筋上部線維」「肩甲挙筋」「大胸筋」「小胸筋」「斜角筋」「胸鎖乳突筋」「後頭下筋群」と大まかにはこんな感じです。 この中でも、肩こり部に位置する筋肉である僧帽筋上部線維と肩甲挙筋はしっかりと緩めて、無駄に働かないようにしておきたいですね. そんな方法としてコンプレッションストレッチを紹介しました。 今日はうまく使えていない筋肉についてお伝えしていきますね！ うまく使えていない筋肉とは 長時間パソコンを使用したデスクワークでは、頭が前方になってしまう姿勢が強いられることが多くあります。 その頭部前方姿勢は、頚部や肩周囲筋のアンバランスを生みます。 頚部や肩周囲筋に対するストレスの原因となってしまうのです。 このような不良姿勢を上部交差性症候群といいます。  菱形筋や前鋸筋、僧帽筋中・下部線維の筋の弱化、 大胸筋や小胸筋、僧帽筋上部線維、肩甲挙筋の過活動を生み、 首の痛みや肩関節の不調を引き起こす原因となります。 筋機能改善をするには？ 実は単純に筋力が低下しているんだからって、鍛えればいいってもんじゃないんです。 まずは順次についてお伝えします。 シェリントンの相反神経支配 短縮や緊張した筋肉は、 その拮抗筋（反対側の筋肉）を抑制します。 筋肉の不均衡を改善するためには、 筋力低下を起こした筋肉より先に緊張・短縮した筋肉にアプローチをすることが臨床的には適切であると感じています。 そのため緊張や短縮を起こしている筋群のストレッチなどを優先的に行い、 その後筋力低下が認められる部位を筋力強化することが、体のバランスを改善する重要なポイントであるのです。 運動を実行する際に動かす筋肉 のみならず、それに伴って拮抗筋（動かす逆の筋肉）の抑制も相伴って生じること、これをシェリントンが提唱した相反神経支配と言います。 まとめると うまく使えていない筋肉を使えるようにするには、使い過ぎて緊張している筋肉をまず緩めることから行うことが効果的ということなのです。 だから順番は、 ⒈緩める・整える ⒉筋機能改善（うまく使えていない筋肉をつけるようにする） ⒊肩甲帯＆体幹安定エクササイズ です。 筋機能改善エクササイズ 今回は僧帽筋下部線維と前鋸筋について解説していきます。  僧帽筋下部線維 この筋肉の動きの特徴としては、「肩を引き下げる」という仕事をしています。 肩こりってつい肩に力を入れてしまう使い方（この筋肉は僧帽筋上部線維と肩甲挙筋）をしていますので、先ほどのシェリントンの相反神経支配のように、まずは肩に力を入れてしまう筋肉を緩めてから肩を引き下げる僧帽筋下部線維のエクササイズを行っていくという順序となります。 緩めていくのは、前回のブログで紹介した「コンプレッションストレッチ」です。 まだ見ていない方は こちら からご確認ください。 ではエクササイズを紹介していきます。 僧帽筋下部線維エクササイズ（スパイナルエクステンション） 名前からしてスパイナル＝背骨なので背骨のエクステンション（反る）ような印象を持ってしまうと思うのですが、行い方ひとつで狙いがガラッと変わるエクササイズです。 形だけを真似て行うとうまくできない方が多い、少しやりがいのあるエクササイズです。  注意点にあるように、 肩を引き下げ胸椎が伸展（反って）していくことが大切です。 意識としては肩甲骨を引き下げていくことで、 結果的に肩が引き下がることで 頸が伸びるような感覚と共に胸引き上がりつつ. 背骨が反っていくということになります。 肩を引き下げることと、胸を引き上げることはリンクしあっているのです。 ただこのエクササイズはうまくできていないと、腰の筋肉を使って背骨を反る動きをしてしまうので注意が必要です。腰の筋肉を特に使っている感覚がある方は、このエクササイズは行わないでください。 前鋸筋 この筋肉は、肩甲骨を背骨から外に向かって離していきます。 また腕を外転と言って横に広げながら持ち上げる動きに関わっています。 この腕の外転という動きは、僧帽筋上部中部下部線維も関わっていて、腕を上げる非常に重要な筋肉の一つでもあります。 前鋸筋エクササイズ  前鋸筋は肩甲骨を背骨から引き離す筋肉です。 ですのでこの筋肉を使うには腕立て伏せの姿勢で、床に置いている手のひらで床を押すことで背骨から肩甲骨が離れていく、この動きを繰り返します。 ただ前鋸筋の筋活動が低下している方は、なかなか腕立て伏せの姿勢が大変なので、 膝付きで、もしくは四つ這いから上記のように手で床を押していくことを繰り返していくといいでしょう。 負荷の少ない別の方法としては、仰向けになり腕を天井に向かって近づけるように突き出すのもいいでしょう。 アシスティックを活用した姿勢改善エクササイズ 最後に いかがでしたか？ 今日紹介した筋肉以外にもうまく使えていない筋肉はあります。 今回はメジャーな筋肉2つを紹介しました。 特に僧帽筋下部線維は、肩こり改善だけでなく、姿勢改善にも必須な筋肉のエクササイズですので、是非ともお試しくださいませ。 次回は肩甲帯＆体幹安定エクササイズについて解説していきます。 今日もご覧下さいましてありがとうございました！ 北千住、西新井、綾瀬、草加、越谷、松戸、柏、八潮、流山など お体の不調やスポーツパフォーマンスの不調でお悩みの方は、 北千住駅から徒歩3分、22時まで行っている sports＆careスタジオ カラダプラス（パーソナルトレーニング/整骨院）にご相談ください。 |
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