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2023/12/4
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【肩こり改善⑥】プランク～腹筋の上下を分けて使う～ |
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 腹筋の上下を分離させる 第1段階で良好な背骨のS字カーブを保つプランクができたら、次にトライしてほしいのは「呼吸」を意識したプランクです。 ここでは腹筋の上下を分離させる呼吸方法をお伝えしていきます。 体幹を安定させてくれるお腹の奥にある深層筋のことをインナーユニットといいます。 簡単ながらインナーユニットについて解説していきますね。 インナーユニット インナーユニットとはコアの深部にある筋肉の総称で、上部は横隔膜、下部は骨盤底筋群、後部は多裂筋、そして側面をぐるっと囲んでいる腹横筋の4つの筋肉を指します。  特に腰痛の方の多裂筋は委縮してしまうため、予防も含めてしっかりと働いてもらう必要があります。そして多裂筋だけでなく、関係しあっているユニットなので4つの筋肉すべてがしっかりと働くことが大切です。 結果、多裂筋の筋硬度は健常群に比較して、腰痛群で有意に低値を示し、腰痛群における非疼痛側と疼痛側の比較では疼痛側で有意に高い値を示した。これらのことから、腰痛により筋硬度が低下し、筋の機能不全により腰椎の支持性が低下していることが示されたといえる。さら、疼痛側では筋スパズムにより筋硬度が高値となり、非疼痛側では疼痛側に対する代償的な働きにより筋硬度が低値となり、その結果、腰部の筋バランスは不均衡になっているといえる 【健常群と腰痛群における多裂筋筋硬度の左右差を筋硬度計を用いて検証】より引用 呼吸エクササイズ 仰向けになり、ニュートラルポジションをとりましょう。 ここでのポイントは5つです。 ・膝は90度くらいにし、脚の幅はこぶし1個から1個半くらいとします。 ・腰に手のひら一枚入るスペースを開けます。 ・みぞおちの後ろは床に接します。 ・肩や腕はなるべく脱力しましょう。 ・顔の表面は床と平行となるようにします。 方法 ニュートラルポジションを維持しながら行います。 まず始めに息を細く長く吐いていきます。 細やかな感覚をお伝えすると、肋骨は下がり、その後内側に向かって締まっていきます。 すると次に下腹部に力が入り、息を吐き切る時にはお腹全般が平たんになり下腹部に力が入ります。 下腹部に力が入ったら、状態を維持しつつ呼吸をします。下腹部の力が抜けないようにまずは浅い呼吸から行っていきましょう。 慣れてきたら下腹部の緊張を維持しつつ呼吸を徐々に大きくしていきます。 この呼吸方法でプランクを行っていきます。 体幹トレーニングのベース作り なかなかのやりがいとなることでしょう！ なぜなら 仰向けとプランクの姿勢の違いにより、プランクの方が負荷が大きくなるからです。 お腹が下を向くプランクは、重力により内臓は床方向に重みとなってお腹にかかります。 内臓の重みを支えつつ、腹筋下部は締めつつ、腹筋上部は呼吸をしていくために支えながらも呼吸のために程よく緩めなければならない。 お腹を固めて行うプランクよりも、よりしなやかで動ける体幹を身につけられそうですよね！ 力を入れるところは入れて、抜くところは抜く。 これはなかなかのやりがいです. これが第2段階でした。 ここまでクリアにできたら、次は第3段階目に入ります。 今日もご覧下さいましてありがとうございました！ 北千住、西新井、綾瀬、草加、越谷、松戸、柏、八潮、流山など お体の不調やスポーツパフォーマンスの不調でお悩みの方は、 北千住駅から徒歩3分、22時まで行っている sports＆careスタジオ カラダプラス（パーソナルトレーニング/整骨院）にご相談ください。
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