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2024/1/29
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ランニングや歩行時の腰を反る動作での腰痛としてまず疑う症状 |
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 『腰痛で多い椎間関節障害について』 ～ランニング時の腰を反る動作での痛みとしてまず疑う症状①～ 腰を反ると痛い、椎間関節性腰痛とは 医療従事者でなければ耳にすることは少ない「椎間関節性腰痛」。 腰痛では、40%くらいはこの症状とも言われ、腰痛を精査していくと一番多いとも言われています。 この椎間関節障害、腰を反る動作で非常に多く痛みを出すのが特徴です。 椎間関節とは、背骨の関節です。 痛い場所が「ここ」と指で指し示すことのできる症状でです。  ランニングだとスピードを出そうと腰を前に突き出してギヤを変えた時や、私が行っているトレイルランニング時だと下りの局面で腰を反ったりしても負担がかかります。 「背骨が痛い、腰の真ん中が痛い」 「反ると痛い」 という場合はこの椎間関節障害を疑います。 筋肉の緊張による筋・筋膜性腰痛が併発していることもあります。  腰を反ると痛い問題は？ 腰を反る（ランニング時など）時に痛みがある時は以下の4つの機能的問題が考えられます。 ・腰を反るのを制限させる腹筋力の低下 ・股関節の後ろにけ蹴る動作制限 ・胸を張る動きの制限 ・腕及び肩甲骨の動きの制限 ランニングや歩行時で痛みがある場合は、腕や肩甲骨の問題は少なく、他3つの問題を精査して解決していくといいでしょう。 あなたの体の現状を知る評価方法 股関節の後ろにけ蹴る動作制限の評価 うつぶせに寝てお尻を触ります。 脚を持ち上げお尻の筋肉が使われているか（硬くなる）を感じましょう。 この際に腰の筋肉を使っている感覚がお尻よりも強い場合は、腰が反っているからかもしれません。 その場合は、脚の動きに対して腰をそれせてしまう、腹筋力の低下と股関節の後ろのける動作制限が考えられます。 腹筋力の評価 腹筋力の低下による簡単な評価の方法を紹介します。 ①あお向けにて胸で手を組み頭を持ち上げる ②骨盤を後ろに傾ける（腰を丸めて反りをなくし床に腰を押し付ける） ③5秒ほどキープ ④頭をおろす ⑤骨盤の後ろに傾けを解除する 動画は こちら(腰の筋肉を緩める腹筋運動) を参考にしてください。 この動作を何度か行ったら痛みのあった反る動作を確認しましょう。 痛みが消失または低下したら腹筋群の機能低下が原因の一つであると考えられます。 腰痛解消対策エクササイズ 評価してみましたか？ 胸を張る動作制限は、 デスクワーク社会で多くの方に”猫背姿勢”リスクがあるので、問題がある可能性の高い要素なので、評価するよりも今回紹介するエクササイズを行うといいでしょう。 胸を張りやすくしてくれるエクササイズ 2つのエクササイズを紹介します。 簡単ながらの評価の方法も解説していますのでご覧ください。 股関節の後ろに蹴りやすくなるエクササイズ 腹筋エクササイズ また骨盤を後ろに傾けさせることがうまくできない方は、要注意です。 その場合は、椅子に座った状態で骨盤を後ろに傾けることから始めましょう。 また仰向けに寝て、椅子に座ってなら骨盤を後ろに傾けることができても、立って行うことがうまくできないという方はたくさんいます。そういった場合は  股関節の前のストレッチ（1:50～） や、お尻のエクササイズが有効です。もう一つ体幹エクササイズを紹介します。 前斜系体幹トレーニング  【方法】 うつ伏せになり膝を90度の曲げ足の裏と裏を向かい合わせるように膝を外に開きます。 肘は肩の真下からやや上かつ外に位置します。 膝、肘で床を押しながらお腹を持ち上げキープします。 ◇ポイント 肘の位置は変えずに肩を引き下げます。 これによりお腹が下がりやすくなるので、腰の反らない位置をキープしましょう。 以上となります。 今回紹介した腰を反ることで痛みがあるという方は、お試しください。 ただし、行ってみて不快感があったり、芳しくなさそうと感じた方は専門家に診てもらった上で行っていただければです。 無理は禁物です。 体の声を聞きながら、体だが喜ぶことを仕上げてください！（抽象的な表現ですみません） 北千住、西新井、綾瀬、草加、越谷、松戸、柏、八潮、流山など お体の不調やスポーツパフォーマンスの不調でお悩みの方は、 北千住駅から徒歩3分、22時まで行っている sports＆careスタジオ カラダプラス（パーソナルトレーニング/整骨院）にご相談ください。 |
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