寝返りが体幹を整える理由～「寝返り」と脊柱深層筋の本当の関係 ～

導入｜「寝返りなんて簡単な動き」と思っていませんか？

寝返りは、誰でも無意識にできる動き。
一見すると「運動」や「トレーニング」とは程遠いものに感じるかもしれません。

しかし実は、
寝返りはヒトが発育発達の過程で初めて獲得する“全身を統合した運動” であり、
コアコンディショニング協会では、
体幹機能・姿勢制御・脊柱安定性を再構築するための重要な運動として位置づけられています。

この記事では、

• なぜコアコンディショニングでは寝返りを重視するのか

• 寝返りが脊柱の深層筋群（多裂筋など）にどう影響するのか

• なぜ「筋トレ」ではなく「寝返り」なのか

を、できるだけ分かりやすく解説します。

コアコンディショニングとは？｜「筋肉を鍛える」ではなく「動きを再教育する考え方」

コアコンディショニングは、
赤ちゃんの発育発達の過程で獲得される運動パターンを、人間本来の“正しい動き”を、再学習していくアプローチです。

コアコンディショニングが重視するのは、

• 筋力の強さ

• 目に見える動きの大きさ

ではなく、

• 神経と筋の協調

• 姿勢制御

• 呼吸と体幹安定の連動

つまり、
「どう動くか」ではなく「どう支えながら動いているか」 です。

発育発達から見る「寝返り」の重要性

ヒトは発育の中で、次の順序で動きを獲得します。

1. 頭のコントロール

2. 寝返り

3. 腹這い・ハイハイ

4. 座る・立つ・歩く

この中で寝返りは、

初めて、体幹を中心に全身を回旋させて姿勢を変える運動

初めての移動

です。

• 重力に逆らう

• 体をねじる

• 左右を協調させる

という、後のすべてのスポーツ動作につながる要素が、
この「寝返り」に凝縮されています。

脊柱の深層筋群とは？｜多裂筋は「縁の下の力持ち」

背骨の安定には、表面の大きな筋肉だけでなく、
脊柱のすぐ近くにある“深層筋群” が重要です。

代表的なのが、

• 多裂筋

• 回旋筋

• 半棘筋

これらの筋肉は、

• 大きな力を出す

• 目に見えて動く

ための筋ではありません。

役割は、

• 椎骨同士のわずかなズレを防ぐ

• 動きの前に“先回りして”働く

• 背骨を固めずに安定させる

という、非常に繊細なコントロールです。

なぜ「寝返り」が深層筋に効くのか？

① 動く前に働く「事前活動」が起こる

正常な動きでは、
手足を動かす前に 多裂筋が無意識に先に働きます。

寝返りは、

• 回ろうとした瞬間

• 重心が移動する瞬間

に、この 事前活動（フィードフォワード制御） を自然に引き出します。

→ 意識して多裂筋を使わなくても
→ 働かざるを得ない状況 が生まれます。

② 固めずに安定させる練習になる

プランクのような体幹トレーニングは
「固める安定」になりやすい一方で、

寝返りは、

• 背骨を完全には固定しない

• でも崩れない

という、
“調整しながら支える安定性” を要求します。

これは多裂筋・回旋筋が最も得意とする役割です。

③ 呼吸と連動した体幹安定が起こる

コアコンディショニングでは、

• 横隔膜

• 腹横筋

• 骨盤底筋

• 多裂筋

が協調して働くことで、
腹腔内圧（IAP）が適切に保たれると考えます。

寝返りではこの協調が自然に起こり、
腰を反らせたり、力んだりせずに体幹が安定します。

④ 左右差・回旋の偏りを整える

スポーツや日常生活では、

• 利き側ばかり使う

• 回りやすい方向が決まる

といった偏りが生まれがちです。

寝返りでは、

• 左右両方向

• 同じ質・同じスピード

で行うため、
脊柱深層筋の左右差をリセットする効果が期待できます。

「筋トレしないのに効く」理由

多裂筋は、

• 大きく鍛える必要はない

• 強く収縮させ続ける必要もない

重要なのは、

正しいタイミングで、必要な分だけ働くこと

寝返りは、
この“本来の働き方”を思い出させる運動です。

実際に起こりやすい身体の変化

寝返りを取り入れると、次のような変化がよく見られます。

• 腰を固めなくても安定する

• 回旋動作で腰が先行しなくなる

• 朝の腰の重だるさが減る

• 立位や歩行が楽になる

• スポーツ動作がスムーズになる

これらはすべて、
脊柱深層筋が「正しい役割」に戻ってきたサインです。

まとめ｜寝返りの本質

コアコンディショニングにおける寝返りとは、

脊柱深層筋（多裂筋など）を、
呼吸・姿勢・回旋の中で、
無意識かつ協調的に再教育するための発達運動

です。

「鍛える」のではなく、
「思い出させる」「目覚めさせる」

それが、寝返りエクササイズの本当の価値です。