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2025/12/30
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足の内側の痛みを改善する”間違った動きを変える”エクササイズ |
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足の内側の痛み原因を改善する ”間違った動きを変える”トレーニング スポーツにおける足の内側の痛みの原因としては、 多くは土踏まずがつぶれてしまう使い方にあります。 足の内側の痛み原因を改善する 間違った動きを変えるポイント以下の２点です。 ①後脛骨筋と長趾屈筋とヒラメ筋の動きの改善 ②ニーイントゥーアウトとなる動作の改善 今回は②の「ニーイントゥーアウトとなる動作の改善」について 運動による動作改善についてお伝えしていきます。 以前紹介しました、 「①後脛骨筋と長趾屈筋とヒラメ筋の動きの改善」につきましては、 こちら をご覧ください。 まずはニーイントゥーアウトという『間違った動き』について解説していきます。 ニーイントゥーアウトとは 足の指先に対して膝が内側に入ってしまう使い方のことをニーイントゥーアウトと言います。  この使い方によって 今回のテーマである 外脛骨障害、後脛骨筋腱炎などの 原因となります。 その他、 足底腱膜炎 シンスプリント ガ足炎 坐骨神経痛炎 の原因ともなります。 それもそのはずですね。 イラストのように 足の内側に荷重すると 土踏まずはつぶれ、 適切に体の重さを 吸収できなくなり 足底腱膜に負担をかけます。 また外脛骨障害、後脛骨筋腱炎、シンスプリントの原因筋の 後脛骨筋や長趾屈筋は 内くるぶしの後方を通るので 内側に荷重することによって 伸ばされるストレスが 加わり腱の炎症も起こります。 膝が内側に入ることで 膝の内側を通る筋肉は、 やはり遠回りし伸ばされながら 筋肉は収縮をしなければならないので 膝の内側にある ガ足に負担がかかります。 膝が内側に入る使い方となると、 骨盤は接地している脚に対して 反対側が低くなるように傾きます。 こうなると 坐骨神経をお尻の筋肉が圧迫 しやすくなり症状を 引き起こしやすくなります。 こんな体に負担のかかる間違った動きはしない方がいいのは明白ですね。 ではその「間違った動きを変える」方法、 ニーイントゥーアウトを改善する方法についてお伝えしますね。 ニーイントゥーアウト改善の運動療法 シンスプリントで 足に痛みが出る要因で考えられる動作として ニーイントゥーアウトがあるとお伝えしました。 ニーイントゥーアウトには片脚立ち時の重心位置の乱れも関係している ことが多いです。 ニーイントゥーアウトを 改善していくためには 片脚立ち時の重心位置を 安定させることから 始める必要があります。 ただ膝だけ内側に入らないように トレーニングするだけでは、 片脚立ちを連続で行う ランニングような競技では 連動性が保てません。 これには 片脚立ちを安定させてくれる中殿筋 という筋肉をしっかりと 働かせてあげる必要があります。 その中殿筋を働かせるために、 よく横向きでのサイドブリッジ（サイドプランク）という エクササイズがありますね。  中殿筋は体の側方の安定性を構築していくためには 非常に有効なエクササイズですが、 実はこのエクササイズだけでは 片脚立ちでしっかりと 重心位置を定めるために 働かせる 中殿筋をランニングに活かしていくことはできません。 それをしていくために必要なのは しっかりと片脚立ちの時に 上半身が脚の上に乗っかるような形で 中殿筋を活性化させることです。 以下の写真は歩行を正面から見たものです。  右は荷重している脚の 重心線上にみぞおちがあります。 左は脚の重心線上から 荷重している脚と 反対側にみぞおちがずれ、 骨盤は荷重方向に スライドしています。 右のような状態が、 片脚立ちの時に上半身が脚の上に 乗っかっているということです。 これにより 左右のぶれが少なくなり効率的なランニング動作 となっていくのです。 それを踏まえた簡単にできる 片脚立ちで行う中殿筋のエクササイズを 1つ紹介をします。 あくまでも入口のエクササイズです。 中殿筋を使って 同側の骨盤を持ち上げる エクササイズなのですが、 これも行い方によっては 中殿筋ではなく、 反対側の脇腹の腹筋を使って 骨盤を持ち上げることを メインにして行ってしまうことも あるので注意が必要です。 しっかりと片方の脚の上に 上半身を乗っけて安定させることが できるようになってくること、 これが第一段階です。 なぜならニーイントゥアウト、 それに伴う足底の土踏まずの低下、 外反母趾を改善させるために必要なのは、 この立位時に 片脚立ちを安定させてくれる 中殿筋がうまく使えていないことが 大きな要因となるからです。 ★★★★★ 参考文献（抜粋） 『身体機能および片脚ドロップジャンプ着地期の下腿回旋角度からみたシンスプリント発症者の身体的特徴 』 https://www.reha.kobegakuin.ac.jp/~rehgakai/journal/files/no11-2/ronbun07.pdf ・疼痛群において股関節内旋角度が大きい傾向にあった ・股関節外転筋力が弱い傾向にあった ・片脚ドロップジャンプは30㎝の台から行った。足尖接地時に下腿外旋角度が大きい 股関節外転筋群の低下は片足着地時に股関節内転内旋を増大させ、膝関節においてニーインが増大する 股関節外転筋力の不足は片足着地時に膝関節および下腿にマルアライメントを生じさせる 股関節外転筋力および膝関節屈曲筋力の低下、これに加えてアーチ高率の低下といった身体的特徴を持つことにより、着地時に過剰な下腿の回旋を引き起こすとされ、着地時の短時間での過剰な下腿回旋の変化が脛骨へのねじれストレスを与えると考えられる。この過剰なねじれストレスがシンスプリント発症に関与する素因の一つと考えられる ★★★★★ 上記を踏まえた上で、 膝が内側に入るという ニーイントゥーアウトを改善させる 使い方を身につける必要があります。 ランニングの片脚立ち時に しっかりと親指の付け根の 母指球に荷重をしながら 膝を外に出していく、 この動作が必要になります。 これを普段のトレーニング、 ウォーミングアップで意識的に行い、 その意識的に行ったものが ランニング中に 無意識に行えるようになります。 これが非常に大切なポイントとなってきます。 この中殿筋のエクササイズが入口としたら、 第二段階として 片方の骨盤を持ち上げ、その状態のままもも上げをします。 第三段階として、 片方の骨盤を持ち上げスプリットスクワットをします。この際膝が足指の内側に入らないようにコントロールすることも意識していきます。 第四段階として片脚スクワットをします。ここでもニーインしないことを意識していきましょう。 上記までまとめた動画はこちらとなります。 北千住、西新井、綾瀬、草加、越谷、松戸、柏、八潮、流山など お体の不調やスポーツパフォーマンスの不調でお悩みの方は、 北千住駅から徒歩3分、22時まで行っている sports＆careスタジオ カラダプラス（パーソナルトレーニング/整骨院）にご相談ください。 |
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