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2024/2/9
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ランナーによくある坐骨神経痛の原因と対策 |
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 ランナーによくある坐骨神経痛の原因と対策 こんにちは。 馬場です。 今日はランナーによくある坐骨神経痛についてお話していきます。 そんな私も実は坐骨神経痛になりました。 寒くなり始めた11月の朝、1kmのアップしてからの5㎞のペース走の時に負傷しました。 フルマラソンを4:00/1㎞ペースで走るのを目標（いつもあえて目標は高く設定しています）に、4月の大会に向けてスピード強化として行い始めた矢先のことでした。 現在は4:10/1㎢くらいのスピードなら問題なく走れますが、それ以上スピードを上げると走れはするのですが終了後にお尻の痛みでびっこをしてしまう感じになります。 ひとまず4:10で走れるので、このタイムを基準に4月のフルマラソンの体つくりを進めています。 現在回復途中ではありますが、私自身が取り組んでいることを含めて坐骨神経痛についてお伝えしていきます。 坐骨神経痛とは ちまたでよく聞く坐骨神経痛。 お尻や脚がしびれるとか痛みがあるという症状が、一般的には坐骨神経痛と言われていますね。 具体的には以下が原因となる症状です。 ・椎間板ヘルニア ・脊柱管狭窄症 ・筋肉の影響による神経症状 椎間板ヘルニアの場合 急性だと椎間板ヘルニアは腰痛が伴います。 椎間板ヘルニアは椎間板の損傷と神経の圧迫と2つの病態があります。 椎間板の損傷は腰痛、 神経の圧迫は脚のしびれや痛み などの症状が出現します。 なので腰痛と脚のしびれ・痛みは別に考える必要があります。 椎間板ヘルニアになり、そこから時間の経過とともに良くなってきて、腰痛はないけど脚のしびれは残っている場合は、腰とは関係ない場合も多々あります。 椎間板ヘルニアの多くは前屈で痛みが走ることが多いです。 脊柱管狭窄症の場合 脊柱管狭窄症は、腰痛を伴いません。 お尻や脚のしびれや痛み、脱力感が主の症状で、歩くと痛くなって、座って休むとまた歩けるようになる、そんな症状です。加齢とともに侵されることが多くなる症状で、ランナーとしてはなってしまったら厳しい症状です。 脊柱管狭窄症は腰を反ることで症状が出現します。 筋肉による影響の場合 筋肉による影響の場合は、 坐骨神経は様々な筋肉の間を通って脚まで伸びているので、しびれ痛みのある所に筋肉と神経のくっつきあいだったり、筋肉の緊張により圧迫を受けてしまったりと何かしらの原因が存在しています。 股関節を内ひねりするとしびれ痛みがある場合は、「梨状筋」の影響が考えられます。  イラストに示されているように、 坐骨神経は梨状筋の下を通ります。股関節を内ひねりすることで梨状筋は伸ばされ、坐骨神経は圧迫を受け、しびれ、痛みが発生します。 また腰が反っていると、必然的に股関節は内ひねり状態となり同様な現象が起こります。反り腰の方は要注意です。 また坐骨神経は梨状筋の影響だけではありません。 もも裏の筋肉であるハムストリングスや大内転筋にも、筋肉と神経のくっつきあいが起こり症状を引き起こします。 対処法 椎間板ヘルニアの場合 椎間板ヘルニアでは前かがみで痛みがはしります。 そのためもも裏の筋肉であるハムストリングスが硬くなります。そしてハムストリングスの柔軟性が低下すると、腰やお尻の筋肉が引っ張られて腰の背骨である腰椎を丸めることが多くなり痛みが悪化します。 ハムストリングスのストレッチを継続的に行うことで、腰やお尻の筋肉への負担が軽減され、痛みが緩和されます。ポイントはがっつり伸ばすのではなく、神経的な痛み（筋肉のストレッチ感とは違った痛み）を感じないレベルの気持ちいいレベルで伸ばしましょう。 筋肉の影響による場合 股関節の内ひねりすることで坐骨神経は梨状筋に圧迫されます。 腰を反ることにより坐骨神経の走行は遠回りをすることで伸張ストレスが加わります。 腰を反ることと股関節の内ひねりは体のつながりの関係上、一緒に起こります。 そのため梨状筋に圧迫を受けている坐骨神経は、圧迫を受けながら遠回りをしているため神経への圧迫と伸長ストレスのダブルパンチを受けます。 これを回避するためには 徒手的な坐骨神経の筋肉からの解放と合わせて、ランニング時に腰を反らないよう腹筋の強化が必要です。 私の臨床では、 ランナーの多くの坐骨神経症状はこの筋肉の影響が多い印象です。 とはいえそこをマッサージやストレッチすればいいのかというと、きっと行った方の中には変化のなかった方もいるかと思います。 必要なのは、 筋肉につかまっている坐骨神経の解放と「間違った動きを変える」体つくりです。 筋肉につかまっている神経の解放には、医師が行う「ハイドロリリース」や当院でおこなっている「組織間リース」が有効です。組織間リースについては こちら をどうぞ。 筋肉の影響による坐骨神経症状なりたての方には、「コンプレッションストレッチ」は試す価値があるでしょう。 【効果的に筋肉を伸ばす】ストレッチポールを使った『コンプレッションストレッチ』 間違った動きを変えるトレーニング 今回紹介するのは腰を反らないための体幹機能改善エクササイズです。 ◆level① 腰の隙間をなくしてのヒールスライド 動画は随時アップしていきます。 ◆level② うつぶせでのレッグリフト ※この動画で使われているエクササイズツールは ストレッチポールのハーフカットか スイングストレッチです。 ツールを使うことは簡単にできて効果的なのでおすすめです。  必要な方はお問い合わせから連絡をください。購入者にはエクササイズ動画のプレゼントとスイングストレッチは送料をサービスしています。 お問合せ、ご相談、ご予約のお申込はこちらからお願いします。 ◆level③ ヒールアップ＆シングルレッグレイズ また筋肉の影響による坐骨神経症状の多くは、症状側の脚に過剰に負担がかかったいる場合があります。 片足スクワットをしてみましょう。 膝が90度くらいまで曲げ、それを３回程度行います。 症状側のぐらつきが大きい場合は、不安定さが問題となり、症状のない側がぐらつく場合は、症状側の脚を頼りすぎていると考えます。 脚の接地に左右差があることが考えられますので、左右ともしっかり踏めているか？という視点も必要になってきます。 こんなエクササイズも有効です。 ◆ペルビックリフト このエクササイズは足に体を乗せる感覚を養います。 床（地面）を押す感覚と合わせて中殿筋を使って片脚立ちをしていく、簡単ながら実践的なエクササイズです。 ◆スプリットスクワット 動画は随時アップしていきます。 間違った動きを変えるトレーニング 長年使ってきた使い方を変えるのは容易ではありませんが、再び気持ちよく走るためにやれることがやっていきたいですね。 北千住、西新井、綾瀬、草加、越谷、松戸、柏、八潮、流山など お体の不調やスポーツパフォーマンスの不調でお悩みの方は、 北千住駅から徒歩3分、22時まで行っている sports＆careスタジオ カラダプラス（パーソナルトレーニング/整骨院）にご相談ください。 |
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