2025/2/5
【一般向け】体をプラスにするブログ

睡眠とダイエット
 
睡眠とダイエット
 
 
 
 
十分な睡眠をとること
 
たっぷりの睡眠は、空腹ホルモンの調整にとって不可欠です。
 
 
なぜならよく眠れないと、
コルチゾールとグレリンの血中濃度が高くなり、
レプチンの濃度が低くなるからです。
 
 
これはどういうことかというと、
「空腹感が強くなる」ということです。
 
 
 
 
また2022年に学術誌に発表された論文では、
女性は男性よりも一晩眠れなかった場合に
満腹ホルモンであるレプチンの減少が大きく、
 
 
肥満の人は睡眠不足の後に空腹ホルモンである
グレリンの増加が大きくなることが明らかになっています。
女性はより気を付けたいところですね。
 
 
 
 
たっぷりの睡眠時間はどれくらい？
 
個人差があるものですが、7～9時間が奨励されています。
 
 
では、睡眠時間と関係のある空腹ホルモンと言われている、
「グレリン」と「コルチゾール」について
解説をしていきます。
 
 
 
グレリン
 
「空腹ホルモン」と呼ばれることが多いグレリンは、
胃から分泌されます。
グレリンの濃度は食事の直前に高くなり、食後は下がります。
 
 
体重を減らそうとしてカロリー制限を行うと、
グレリンの普段の血中濃度（ベースライン）が高くなります。
 
 
グレリンの血中濃度が高くなると
空腹感がいつも以上に刺激されるため、
減量が難しくなります。
 
 
また2017年に発表された論文では、
グレリンのベースラインが高い人ほど、
脂肪分の多いものや甘いものを強く欲し、
 
 
6カ月間の体重増加も大きかったと報告しています。
 
 
 
コルチゾール
 
ストレスホルモンとして知られるコルチゾールは、
実際には、代謝の調整など、
さまざまな働きをしています。
 
 
コルチゾールのベースラインの高さは、
インスリン抵抗性や脂肪量の多さと関連しています。
 
 
コルチゾールが急増すると、
食欲が増して特に甘いものや塩辛いもの、
脂肪分の多いものを好むようになり、
 
 
血糖値とインスリン濃度が上昇します。
 
 
実際、2022年に発表された論文では、
コルチゾール濃度が高くなると空腹感が生じ、
食物の摂取を調節する脳領域の血流が低下することが示されたと報告しています。
 
 
 
健康の3大要素は
イコール、
ダイエットの三大要素です。
 
「運動」「睡眠」「栄養」
 
どれも欠かせません。
 
運動についてはこちらでお伝えしています。
 
 
 
今回お話しした「睡眠」は
この3つでは一番実行しやすいので、
まずは手っ取り速く実行してみてください。
 
寝る前のスマホ、意識的にセーブしてくださいね！
 
 
 
 
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